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內容簡介

　　此書乃譯自俄國帝政時代國務總理維特Witte伯爵之筆記，維氏自1907年起開始作此筆記，記中所載為為尼古拉第二執政時代至1912年止之俄國各種要政真相。

　　維氏於1915年去世，俄皇曾令人抄沒其稿件，急欲獲得此項筆記稿子一讀，但未被其覓著。該稿當時以他人名義存在法國Bayonne地方某銀行。直至1922年，此項筆記乃以俄文印成兩冊發行，風行一時，英德法美各國，皆有譯本。德國譯本，只譯其中重要各章，並未全譯，譯者即根據德文譯本，擇其中四章之與中國有關者作譯。

　　其中前兩章是李鴻章尚在俄國之時，後兩章則在李氏回中國以後，此兩章與李氏遊俄時所訂密約多有關係，故本書取名《李鴻章遊俄紀事》，史料彌足珍貴。

本書特色

　　1.此書乃譯自俄國帝政時代國務總理維特Witte伯爵之筆記，維氏自1907年起開始作此筆記，記中所載為為尼古拉第二執政時代至1912年止之俄國各種要政真相。

　　2.其前兩章是李鴻章尚在俄國之時，後兩章則在李氏回中國以後，此兩章與李氏遊俄時所訂密約多有關係，故本書取名《李鴻章遊俄紀事》，史料彌足珍貴。

作者介紹

作者簡介

維特Witte伯爵

　　俄國帝政時代國務總理

譯者簡介

王光祈(1891—1936年)

　　音樂學家和五四時期社會運動家。1920年赴德國留學，研習政治經濟學；1923年轉學音樂；1927年入柏林大學專攻音樂學；1934年以《論中國古典歌劇》一文獲波恩大學博士學位。他的音樂研究，開東方民族音樂之先河。重要作品有《中國音樂史》、《西洋音樂史綱要》、《東方民族之音樂》等。

序

譯者敘言

　　此書乃譯自俄國帝政時代國務總理維特Witte伯爵之筆記。維氏（1849─1915）為俄國戰前最負時望之大政治家，有『俄國財政界彼得大帝』之稱。當李鴻章赴俄訂約之時，維氏正任財務大臣；俄皇以其熟東方情形之故，特令彼與李氏談判，遂訂中俄密約。

　　維氏雖深信俄國實有世界帝國之資格，但同時卻能深悉俄國內部各種弱點，故主張和平發展之政策；一方面設法聯絡中國，他方面則竭力促進內國經濟。但俄皇尼古拉第二與其他侵略派，則主張急進，以武力佔據中國土地。於是俄國之中，分為和平急進兩派，互相爭論不已。

　　俄皇對於維氏個人，本來不甚喜歡，但以其理財能力與國外信用之故，又不能離彼。其後急進派終佔勝利，一九○三年八月，俄皇遂免維氏財政大臣之職，而任以一種地位極為崇高但無絲毫實權之部臣協會主席。迨日俄戰事（1904─1905）既終，俄皇欲以戰敗國資格而訂不割地不賠償之議和條約，因此，舉國無人，敢任議和代表一職。於是不得不起用維氏，任以赴美與日議和之責；其結果訂成有利俄國之和約。旋因俄國革命事起，舉國沸騰，俄皇乃根據維氏一九○五年十月二十五日之報告，發表俄國有名之『十月宣言』。更以維氏為眾望所歸，遂任為俄國第一任國務總理。一九○六年五月五日，維氏因保守黨大地主等等之反對，乃辭職而去。

　　從一九○七年夏季起，維氏遂在國外，開始作此筆記，至一九一二年三月二日停筆，以後便未再續。記中所載，為尼古拉第二執政時代至一九一二年止之俄國各種要政真相。維氏係於一九一五年三月十三日去世。俄皇曾令人抄沒其稿件，急欲獲得此項筆記稿子一讀，但未被其覓著；蓋該稿係以他人名義存在法國Bayonne地方某銀行，故也。直至一九二二年，此項筆記，乃以俄文印成兩冊行世，一時甚為風行。英德法美各國，皆有譯本。德國譯本，只譯其中重要各章，並未全譯；但亦有一大厚冊。余所譯者即係根據德文譯本，而且只擇其中四章之與中國有關者。其中前兩章，係李鴻章尚在俄國之時，後兩章則在李氏已回中國以後；但此兩章中，仍與李氏游俄時所訂密約，有多少關係，故本書取名『李鴻章遊俄紀事』，讀者幸物以名實不符見責。

　　本書第三章中，關於旅順大連條約，維氏向李鴻章張蔭桓行賄一事，至今真相不明。惟據友人中之研究當時史事者，則謂李鴻章似未收受此款；歐戰以後，清理華俄道勝銀行，其中曾有華人存款，而姓名不可查考，或即係此項款子。但是此外又有人疑此項款子，係為太后所得，云云。至於張蔭桓遣戌新疆之際，聞出京時，有向俄使所款之說，則頗跡近嫌疑矣。

中華民國十七年九月二日王光祈序於柏林南郊Steglitz,Adolfstr.12

詳細資料

ISBN：9789578595200
叢書系列：
規格：平裝 / 115頁 / 14.8 x 21 x 0.58 cm / 普通級 / 單色印刷 / 再版
出版地：台灣

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健身千問第5彈：如何完成一個標準的深蹲？關鍵詞：深蹲在本期的【健身千問】中將會為你詳細解讀！ ... 深蹲，一個經典到不能再經典的動作，幾乎所有的健身愛好者都知道如何去完成它：雙腿與肩同寬站立，抬頭挺胸，背部保持挺直，雙手抓握槓鈴將其置於上背部，臀部向後，膝蓋彎曲，下蹲至大腿與地面平行後，大腿發力回到初始位置。但一個標準深蹲所蘊含的技巧，遠不止這麼簡單。今天，我想通過5個方面來講一講我對標準深蹲的理解。 ... 深蹲的站距與幅度站距力生於足，行於腿，主宰於腰，表現於手。一個正確的站距是完成深蹲的前提所在。 ...4種不同的站位我會使用一種較為適中的站位：腳跟之間的距離與肩同寬如果採用過寬的站距，會使大腿內收肌在動作過程中被過早的拉伸至極限；如果採用過窄的站距，比如並腿深蹲，會導致大腿和腹部互相推擠，尤其是對於有肚子的訓練者來說，深蹲時會非常難受。 ... 這兩種情況，都會阻礙你下蹲到合適的深度。其次，很多人在站立時腳尖會有明顯的內扣傾向，但你的雙腳需要一個比你感覺中更外展的的角度來進行深蹲，就像下面這樣，外展30度。 ... 幅度深蹲有5種下蹲幅度，從左到右，從上到下，分別是：四分之一深蹲、半深蹲，大腿下表面與地面平行的深蹲、基礎平行深蹲、臀部觸地深蹲。 ... 大多數訓練者追求的是「基礎平行深蹲」，但有一部分人，即使是拼盡全力，也只能達到「半深蹲」的程度，再難下降分毫。拋開動作模式的原因，可能是這兩大原因引起的深蹲幅度受限。 1、足背屈受限足背屈，是指腳尖向上翹的動作，也叫跖屈，正常人足背屈的角度大約在20°。 ... 足背屈受限會直接影響到踝關節的靈活度，這樣在深蹲時，由於腳踝無法充分摺疊，但又為了蹲的更低，軀幹不得不以前傾的方式進行代償。在這種姿勢下，腰椎承受了更多的負擔，腰部過度參與發力，進而導致腰部損傷等問題！ ...足背屈受限後無法正常下蹲當你蹲不下去或者蹲下去後腳跟抬起時，就要自測一下，是否是足背屈受限？足背屈受限的自測方法：單膝跪地，前腳腳底踩實地面，腳後跟不能離開地面，讓膝蓋最大程度的向前移動，直至無法移動分毫為止。此時觀察：膝蓋向下投影在地面的位置與腳趾間的距離（黃色粗線），是否超過3~4根手指的寬度？ ... 如果存在這個問題，解決辦法如下：在做深蹲時，在腳跟處墊兩個2.5kg的槓鈴片，被動增加足背屈的角度，這樣在深蹲時就能蹲的更深。 ... 2、柔韌性較差需要對相關肌肉進行拉伸，可用下面這個動作，肘關節靠在膝關節上，雙手合十，使膝關節外展，膝蓋可略微超過腳尖，背部前傾約45度，這是深蹲動作的底部姿勢。保持這個姿勢幾秒鐘，就能對相關的肌肉進行拉伸，如果你完成的很累，說明你的柔韌性還沒有達到標準，站起來休息幾秒，然後繼續蹲下拉伸。 ... 深蹲的發力模式當你在做深蹲時，有沒有想過你是如何離開底部姿勢的？靠腿部力量？還是靠腰部力量？正確的方式：髖部首先發力，讓臀部以直線上升的方式離開底部！髖部發力是重點，可以將其想像成一條有掛鈎的鐵鏈在鉤著你的髖部（如下圖），讓你「被迫」站立起來。 ... 注意：在臀部向上（而不是向前）移動的過程中，要始終保持是整個腳掌在支撐身體的重量，而不是把重心轉移到腳尖。但一些「訓練習慣」會讓你難以做到正確的髖部發力，來看看你有沒有！ 1、深蹲時習慣看向天花板很多健身愛好者在進行大重量深蹲時，都習慣將頭向後仰注視天花板！這樣做存在極大的安全隱患：頸椎過度伸展，處於不安全的狀態下雙目注視天花板會讓胸椎前傾，髖部和膝蓋向前移動，雖然只是很小的幅度，但會使膕繩肌和後表鏈肌群都處於放鬆狀態。在標準深蹲中，需要膕繩肌時刻繃緊並藉助它們來驅動髖部向上發力。 ... 正確的姿勢：下巴微收，目光注視在雙腳前方約1.2~1.5米的位置，就像下巴抵著一個網球一樣。 ... 2、正確的背角背角是軀幹平面和地面之間的夾角。在深蹲起身過程中，背角對正確使用髖部發力是至關重要的。 ... 正確的背角是前傾45度，且背部挺直（下圖左），但很多人在深蹲時所聯想到的是背部豎直的畫面（下圖右）。 ... 上身前傾的目的是確保負重處於腳掌中部位置，身體+槓鈴處於最佳的穩定狀態，才能做到髖部向上發力。 ... 背部豎直時，背角接近垂直，就像做史密斯深蹲一樣，身體重心在腳跟後側，發力起身不是依靠髖部，而是完全依靠大腿前側的股四頭肌。 ... 負重與深蹲在能夠完成一個標準的自重深蹲後，姿勢不變，但需要加上槓鈴桿繼續練習！需要注意以下幾個方面。深蹲架的高度一定要設置好深蹲架的高度，槓鈴桿位於深蹲架上時要與胸骨的中點位於同一水平高度。很多人選擇的位置偏高，這樣使他們不得不踮著腳把背負的重量放到架子上，增加了運動損傷發生的風險。 ... 握住槓鈴桿的方式分為兩種不同的握法：寬握距：適合柔韌性較差的訓練者，圖左；窄握距：適合柔韌性較好的訓練者，圖右； ... 兩種握法，相比較而言，窄握距更好一些。這種方式有利於肩部肌肉和上背部收緊，從而使槓鈴被肌肉支撐著而不是直接壓在你的背上。在採用窄握距時，注意：大拇指始終位於槓鈴桿的上方，大拇指位於下方時，手腕和肘部會承擔一部分的重量肘部向上抬，從而將槓鈴桿夾在雙手和背部肌肉的中間位置 ... 背負槓鈴桿的位置當你握好槓鈴後，就需要將它放在一個正確的位置上。槓鈴桿要被放置在由斜方肌下部、三角肌後束頂部形成的一個「支架上」，當你正確放置後，你會感覺到槓鈴桿觸碰到了你肩胛骨頂端上的一塊骨頭，準確來說是肩胛岡的下方。 ...低槓位深蹲大多數人在深蹲時會把槓鈴桿放的過高，放在了肩胛岡上面一點（圖中黃線)而不是下面一點的位置(圖中紅線），此時需要做細微的調整！因為槓鈴桿在肩胛岡下方時，背部肌肉是收緊的，胸椎處於既伸直又筆直的姿勢，這避免了深蹲時背部拱起的問題。 ... 其它注意事項 1、負重深蹲時，雙腳的位置在槓鈴桿的正下方； 2、使用防滑粉，它能夠使皮膚乾燥，相對於濕潤的皮膚來說，乾燥的皮膚不易發生磨損、褶皺，也不易形成老繭； 3、在起槓的時，是向後走的，但是絕對不能以向後走的方式去收槓。 ... 膝蓋的位置膝關節的位置：膝蓋指向第二腳趾方向，同樣也是30度的外展角度。膝關節外展角度不夠，往往會引起很多深蹲問題，比如下蹲不到足夠的幅度、髖部發不上力...... ... 如果存在這個問題，可以用一根彈力帶解決。將彈力帶放置在膝蓋上方的位置，膝蓋外展到合適的角度，使彈力帶繃直，在動作全程膝蓋外展以對抗彈力帶向內的收力，保證彈力帶長度不變。以此來保證在深蹲過程中，膝蓋時刻有足夠的外展角度。 ... 負重的選擇負重訓練要遵照循序漸進的原則。在最開始接觸深蹲時，先從自重深蹲做起，之後再過渡到空桿深蹲，以掌握和規範動作。 ... 之後增加負重，增加負重的原則是：5次增重。增加重量，完成一組5次深蹲，然後增加配重，做另一組5次深蹲，每次增加相同的重量（增重梯度見下文），直到再增加一次重量後會使你的動作變形為止，之後在現有的重量上完成2~3組訓練，這是你的第一次深蹲訓練。 ... 在後續的訓練中，採用5*5或10*10的模式。 5*5指的是做5組，每組完成5次，是一種典型的增力訓練法，需要使用大重量進行訓練。可安排增力訓練期內，當一次訓練中，能夠獨立完成5*5後，下次訓練時就應當增加重量。增重的梯度根據訓練者的不同而不同：對於體重較輕，未經訓練的人來說，可採用2.5kg~5kg的梯度；對於經驗老道的訓練者來說，可採用5kg~7.5kg的梯度。 ... 10*10指的是做10組，每組完成10次，是一種典型的增肌訓練法，中小重量訓練。可安排在增肌訓練期內，加重方法同上。 ... 以上就是本期的分享，練起來吧！【健身千問】系列文章將會為大家羅列1000個健身知識，包含訓練、飲食、闢謠、訓練經驗，將零碎的健身知識框架化！

文章來源取自於：

每日頭條 https://kknews.cc/fit/8k4588q.html

博客來 https://www.books.com.tw/exep/assp.php/888words/products/0010781219

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